Czy jajka są zdrowe?

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze mają jajka.

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Jajko – wartości odżywcze i witaminy

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Jajka a poziom cholesterolu we krwi

Mimo zawartości cennych witamin, minerałów i kwasów omega jajka do niedawna nie miały opinii zdrowego produktu, ponieważ żółtko zawiera cholesterol, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Obecnie powróciły do łask. Po pierwsze, okazało się, że nie mają tak dużo cholesterolu, jak przypuszczano – ok. 200 mg w 100 g (jajko waży 50–60 g). Po drugie, w żółtku jest nie tylko cholesterol, ale także lecytyna, która rozbija go na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się do ścian naczyń krwionośnych, reguluje jego poziom. Po trzecie, uważa się, że nasycone kwasy tłuszczowe mają większy wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi niż ilość tego związku pochodząca z pożywienia. Należy też wziąć pod uwagę, że poziom cholesterolu zależy także od innych czynników, takich jak wiek, styl życia, stan zdrowia, waga i uwarunkowania genetyczne. Niektórzy nie żałują sobie jajek i mają cholesterol w normie. Inni są bardziej wrażliwi – gdy tylko pofolgują z dietą, od razu się podwyższa. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm też sam wytwarza cholesterol, bo jest on potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi w skład błon komórkowych.

Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych

Zdaniem dietetyków osoby zdrowe mogą jadać 4–5 jajek w tygodniu, wliczając w to te, które zostały użyte do różnych potraw, np. do makaronu czy ciasta. Niektórzy badacze uważają, że bez obawy możemy zwiększyć ich liczbę nawet do 1–2 sztuk dziennie (norma WHO to 10 jajek tygodniowo). W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, cierpiących na cukrzycę lub choroby układu krążenia nie ma takiej rozbieżności zdań – mogą one zjeść 1–2 całe jajka tygodniowo. Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – zakazane jest w schorzeniach wątroby ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

jajka-sadzone

Jajka mogą uczulać

Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą).

Panuje przekonanie, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji. To mit! Najbardziej alergenne białka – owoalbumina i owomukoid – nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

Jaja wiejskie, light, z omega-3

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym. Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur (0 – chów ekologiczny, 1 – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, 2 – chów ściółkowy, 3 – chów klatkowy).

Można jeść jajka nie tylko kurze…

  • Jajka przepiórcze

Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka. Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko – 1 minutę, na twardo – 3 minuty. Na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę. Należy pamiętać, by ich nie wybijać bezpośrednio na patelnię (tylko najpierw wszystkie do miseczki), bo zanim ostatnie do niej trafi, to pierwsze już się przypali. Ugotowanych na twardo jajka przepiórcze warto wykorzystać do sałatek i przekąsek – przekrojone na pół wyglądają efektownie. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

  • Jajka kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą. Obecnie najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.

  • Jajka strusie

Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Jajo strusie jest kilkanaście razy większe od kurzego (waży ok. 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to ok. 2,5 godziny. Można z niego zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się… wiertarką. Jeśli chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami.

jajka-21-300x200

źródło:http://www.poradnikzdrowie.pl, foto: www.google.pl

0 komentarzy

Napisz komentarz

Login

Welcome! Login in to your account

Remember me Lost your password?

Don't have account. Register

Lost Password

Register