Oleje i oliwy to jeden z ważniejszych składników twojej diety. Co o nich wiesz?

Nie pomijaj go i wprowadzaj różne rodzaje. Od zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych czy aktywnych składników zawartych w olejach zależy bowiem twoje zdrowie, dobre samopoczucie i rewelacyjny wygląd. Sprawdź, który olej jest dla ciebie!

Wybierając olej w swoim codziennym menu powinnaś wziąć pod uwagę nie tylko profilaktyczne jego działanie na wiele chorób, ale także to jak może wpłynąć na twój wygląd. Pamiętaj, że twoja dieta powinna opierać się w maksymalnie w 30-35% z tłuszczu, w tym do 10% z tłuszczów nasyconych, które w większości znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Uważaj na ich ilość. Wybieraj mądrze i stań się olejowym wege smakoszem.

Jak wybrać?

Nie przesadzaj z żadnym z olejów i używaj w swojej kuchni kilku. Pamiętaj, że niektóre z nich nadają się do spożywania tylko na zimno, inne – w zależności od sposobu produkcji i składu – możesz stosować do smażenia. Zwróć uwagę na sposób przechowywania i raczej unikaj przelewania olejów do innych naczyń. Sprawdzaj producentów, od których kupujesz olej. Jeśli butelka nie ma właściwej etykiety, daty ważności lub jest uszkodzona – odłóż olej na półkę.

Rodzaje

Oliwa z oliwek

To pod­sta­wa kuch­ni śród­ziem­no­mor­skiej, dzię­ki któ­rej ty także mo­żesz wzbo­ga­cić swoją dietę w jed­no­nie­na­sy­co­ne kwasy tłusz­czo­we. Chro­nią twoje serce przed wy­stą­pie­niem np. cho­ro­by nie­do­krwien­nej czy za­wa­łu. W oli­wie znaj­dziesz ich aż 70%, głów­nie w po­sta­ci kwasu ole­ino­we­go (ome­ga-9). To dzię­ki niemu mo­żesz sma­żyć czy go­to­wać, uży­wa­jąc oliwy, po­nie­waż kwasy ome­ga-9 są dość od­por­ne na dzia­ła­nie wy­so­kich tem­pe­ra­tur. Ale uwa­żaj, jak we wszyst­kim ważny jest umiar. Dłu­go­trwa­łe sma­że­nie nawet na bar­dzo sta­bil­nej oli­wie, na­si­la nie­ko­rzyst­ne zmia­ny w tłusz­czach, po­wo­du­jąc po­wsta­wa­nie na przy­kład ra­ko­twór­czej akro­le­iny.

Olej rzepakowy

To naj­po­pu­lar­niej­szy olej w Pol­sce. Jego udział w rynku ole­jów wy­no­si ponad 70%. To źró­dło nie tylko jed­no­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, ale także tych z ro­dza­ju ome­ga-3 i ome­ga-6. Ich sto­su­nek w oleju rze­pa­ko­wych jest bar­dzo ko­rzyst­ny i może pomóc ci w ob­ni­że­niu po­zio­mu złego cho­le­ste­ro­lu we krwi. W „oli­wie pół­no­cy” znaj­dziesz także kwas al­fa-li­no­le­no­wy, bez któ­re­go twój or­ga­nizm nie mógł­by pro­du­ko­wać cho­ciaż­by kwa­sów DHA (z ro­dza­ju ome­ga-3). Ich nie­do­bór wpły­wa nie tylko na twoje zdro­wie, ale także na na­strój – wła­ści­wy po­ziom w or­ga­ni­zmie po­zwa­la na pro­duk­cję se­ro­to­ni­ny, hor­mo­nu szczę­ścia.

Olej lniany

Już kilka lat temu za­chwy­ci­ły się nim gwiaz­dy, sto­su­jąc spe­cjal­ne ku­ra­cje z jego do­dat­kiem. Nic w tym dziw­ne­go, bo­wiem to olej o ko­rzyst­nych wła­ści­wo­ściach zdro­wot­nych. Pa­mię­taj jed­nak, że naj­więk­szą za­war­tość od­mła­dza­ją­cych kwa­sów ome­ga-3, znaj­dziesz w oleju wy­so­ko­li­no­le­no­wym tło­czo­nym na zimno. To ważne, wów­czas masz pew­ność, że twój olej może za­wie­rać ich nawet ponad 50%. W do­dat­ku, dzię­ki wy­so­kiej za­war­to­ści to­ko­fe­ro­li, olej lnia­ny może przy­czy­nić się do zwięk­sze­nia two­jej od­por­no­ści, wpły­nąć na zmniej­sze­nie zmian skór­nych i wspo­móc cię w walce z cel­lu­li­tem. Nie­ste­ty mo­żesz uży­wać go tylko na zimno, do sa­ła­tek czy kok­taj­li – jest wy­jąt­ko­wo nie­sta­bil­ny i pod­czas pod­grze­wa­nia wy­twa­rza się w nim dużo szko­dli­wych sub­stan­cji.

Olej słonecznikowy

Tuż po oleju rze­pa­ko­wym, naj­czę­ściej ku­po­wa­ny olej w Pol­sce. Nie­ste­ty, czę­sto źle uży­wa­ny – do sma­że­nia i go­to­wa­nia. Mu­sisz wie­dzieć, że już przy około 110° C za­czy­na dymić i wy­twa­rza­ją się sub­stan­cje ob­cią­ża­ją­ce twój układ krą­że­nia i dzia­ła­ją­ce nie­ko­rzyst­nie na na­tu­ral­ną ba­rie­rę ochron­ną, która prze­sta­je cię za­bez­pie­czać przed wpły­wem na przy­kład wol­nych rod­ni­ków. Sto­su­jąc go na zimno za­pew­nisz sobie dużą dawkę ste­ro­li, które po­mo­gą ci na przy­kład ob­ni­żyć po­ziom złego cho­le­ste­ro­lu we krwi. A wy­star­czy, że zmniej­szysz jego po­ziom o 10%, aby ob­ni­żyć ry­zy­ko wy­stą­pie­nia cho­ro­by nie­do­krwien­nej serca aż o 20%. Pa­mię­taj, żeby nie prze­sa­dzać ze zja­da­niem tego oleju, po­nie­waż choć za­wie­ra zba­wien­ne dla zdro­wia kwasy ome­ga-3, ich sto­su­nek do kwa­sów ome­ga-6 w tym oleju jest nie­ko­rzyst­ny. Kwasy ome­ga-6, w tym wy­stę­pu­ją­cy tutaj w ponad 70% – kwas li­no­lo­wy, spo­ży­wa­ne w nad­mia­rze, przy nie­do­bo­rze kwa­sów z ro­dzi­ny ome­ga-3, mogą zwięk­szać stany za­pal­ne w or­ga­ni­zmie i po­bu­dzać go do wy­twa­rza­nia ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych. Mo­żesz od­czuć ich nad­miar także jako za­bu­rze­nia hor­mo­nal­ne czy po­gor­sze­nie na­stro­ju.

Olej sojowy

Ten olej cie­szy się coraz więk­szą po­pu­lar­no­ścią. Warto włą­czyć go do swo­jej diety, po­nie­waż za­wie­ra nie tylko zdro­we kwasy tłusz­czo­we (np. ome­ga-3 czy ome­ga-6), ale też inne ak­tyw­ne sub­stan­cje, które mogą wpły­wać na twoje co­dzien­ne sa­mo­po­czu­cie. Zdro­we tłusz­cze mogą po­pra­wić twoją kon­cen­tra­cję w ciągu dnia, wspo­móc zmę­czo­ne kom­pu­te­rem oczy, a do tego po­pra­wić ja­kość two­je­go snu. Olej so­jo­wy to także źró­dło le­cy­ty­ny, która wpły­wa ko­rzyst­nie na cały twój or­ga­nizm. Od wspie­ra­nia wą­tro­by, serca czy nerek, przez zmniej­sze­nie ob­ja­wów zmę­cze­nia, po udział w me­ta­bo­li­zmie tłusz­czu. Pa­mię­taj tylko, żeby zja­dać olej so­jo­wy na zimno, po­nie­waż ob­rób­ka ter­micz­na nisz­czy jego proz­dro­wot­ne wła­ści­wo­ści.

Olej z pestek winogron

Jego neu­tral­ny aro­mat na­da­je się do­brze do sa­ła­tek i po­traw, gdzie do­da­ny tłuszcz nie po­wi­nien zmie­niać smaku. W swoim skła­dzie przy­po­mi­na olej sło­necz­ni­ko­wy, gdyż za­wie­ra spore ilo­ści kwa­sów ome­ga-6 (głów­nie kwasu li­no­lo­we­go). W związ­ku z tym po­win­naś go uży­wać w swo­jej kuch­ni oszczęd­nie i nie prze­sa­dzać z jego ilo­ścią na co dzień. Jeśli już masz pro­ble­my z ukła­dem krą­że­nia, twoje ci­śnie­nie jest za wy­so­kie lub masz wy­jąt­ko­wo stre­su­ją­cą pracę – po­win­naś z niego zre­zy­gno­wać. Kwas li­no­lo­wy zja­da­ny w ta­kich pro­por­cjach, może na­si­lić nie­po­ko­ją­ce ob­ja­wy i przy­czy­nić się do wzro­stu, np. po­zio­mu złego cho­le­ste­ro­lu.

Oleje egzotyczne

Bar­dzo po­pu­lar­ny ostat­nio jest olej ko­ko­so­wy, który za­wie­ra ponad 90% kwa­sów na­sy­co­nych. Choć w nad­mia­rze mogą za­szko­dzić, po­wo­du­ją jed­no­cze­śnie, że olej ten wolno ulega utle­nia­niu. Po­le­ca­ny jest jed­nak przede wszyst­kim ze wzglę­du na dużą za­war­tość śred­nio­łań­cu­cho­wych kwa­sów tłusz­czo­wych (MCT), które spo­ży­wa­ne w nie­wiel­kich ilo­ściach mogą po­zy­tyw­nie wpły­nąć na or­ga­nizm. Przy­spie­sza­ją prze­mia­nę ma­te­rii, wspo­ma­ga­ją re­ge­ne­ra­cję po wy­sił­ku i bu­do­wa­nie masy mię­śnio­wej. Ten olej mo­żesz zja­dać jako do­da­tek do past ka­nap­ko­wych, wio­sen­nych kok­taj­li czy nawet ciast. Warto wspo­mnieć też o oleju pal­mo­wym, który wy­ko­rzy­sty­wa­ny jest przede w wszyst­kim prze­my­śle spo­żyw­czym. Pa­mię­taj, że po­dob­nie jak olej ko­ko­so­wy, w jego skła­dzie prze­wa­ża­ją tłusz­cze na­sy­co­ne. W mniej­szej ilo­ści znaj­dziesz w nim kwas ole­ino­wy czy ome­ga-6. Su­ro­wy za­wie­ra po­nad­to ka­ro­te­no­idy, ste­ro­le czy ko­en­zym Q. Ich za­war­tość zmniej­sza się wraz z prze­twa­rza­niem tego oleju, jed­nak nadal po­zo­sta­je w nim dość wy­so­ka (nawet 50-80%). Nie­ste­ty duża ilość kwa­sów tłusz­czo­wych na­sy­co­nych po­wo­du­je, że olej ten w nad­mia­rze może przy­czy­niać się do zwięk­sze­nia ry­zy­ka roz­wo­ju ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych czy ob­ni­że­nia zdol­no­ści or­ga­ni­zmu do ra­dze­nia sobie, cho­ciaż­by z co­dzien­nym stre­sem czy nad­mier­nym zmę­cze­niem.

Pamiętaj, że dobrej jakości olej roślinny to samo zdrowie. Wykorzystaj to w swojej wiosennej diecie!

źródło: vumag.pl, foto:pixabay.com